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Consejos de salud para personas mayores con problemas de sueño.

consejos de salud para personas mayores con problemas de sueño
Si estás jubilado: Estructura tu día para dormir mejor.

Uno de los secretos para conseguir un sueño reparador es mantener una rutina. Esto es fácil cuando tienes un horario fijo, ya sea porque trabajas o eres estudiante.

Una de las cosas positivas que se logran cuando una persona llega a la jubilación es que es dueño de su tiempo y ya no está supeditado a un horario. Esto, que puede llegar a ser un tesoro, se puede volver en tu contra si nos referimos al hábito de sueño. El acostarse un día muy tarde y otro muy temprano tiene un impacto muy negativo en nuestra rutina. Tal es así que, algunas personas, consideran que su sueño era mejor cuando estaban trabajando y que desde la jubilación, se hizo más interrumpido.

El no tener horarios confunde nuestros ciclos circadianos, la forma que tiene el organismo de regular el sueño y el despertar. Y esto puede derivar en insomnio.

Los efectos de la deprivación del sueño son conocidos: cambios de humor, alteraciones en el pensamiento, en la toma de decisiones. Pero aún hay más, no dormir bien se asocia a problemas cardiacos, obesidad y diabetes. Así que está claro que es importante dormir.

Detecta aquello que te quita el sueño

 Apunta en un diario aquello que podría afectarte el sueño para poder modificarlo:

  • La ingesta de cafeína o teína que haces al día y a qué hora. No sirve eso de “yo siempre he tomado un café a las 5 de la tarde y he dormido muy bien”. El cuerpo cambia y debemos cambiar nuestros hábitos a la par.
  • Las veces que te levantas por la noche y la razón. Si es por la micción deberás controlar la ingesta de líquidos a partir de las 7 de la tarde. Si tomas diuréticos para alguna patología, estos se administrarán preferiblemente en horario de mañana. Consulta a tu médico antes de hacer modificaciones en tu tratamiento habitual.
  • En los hombres habría que revisar problemas de próstata de forma regular.
  • En el mayor, aumentan las causas médicas que producen despertares nocturnos: efectos secundarios de medicamentos, apnea del sueño, síndrome de las piernas inquietas. En estos casos es primordial un buen diagnóstico y tratamiento.

Ten horarios regulares durante el día

Lo que hagamos durante el día y cómo lo hagamos también va a influir en el descanso nocturno. Tener horarios regulares para comer, para realizar ejercicio y las diversas tareas, ayuda. El cuerpo “aprende” que una actividad se realiza después de otra y se prepara para realizarla. Además, las rutinas  son buenas para nuestro ánimo y pueden hacerte sentir productivo y lleno de energía.

Evita las fuentes de luz

Una hora antes de ir a dormir evita la estimulación lumínica.

Si la luz que recibe tu cerebro es intensa, es una señal equívoca de que es de día y la sensación de sueño se desvanece. Así que disminuye la luz de la estancia donde te encuentres tras la cena y no uses pantallas que emitan luz directa sobre tus ojos (móvil, ordenador, tableta).

Relájate

Prepárate para dormir: haz ejercicios de relajación, mindfulness, evita las discusiones, deja de pensar en los problemas diarios (no te preocupes estarán allí al día siguiente pienses en ellos o no), no veas películas o programas de televisión que te puedan alterar y evita los ejercicios de estimulación cognitiva.

Si te despiertas en mitad de la noche

Mirar el reloj continuamente y quedarse dando vueltas en la cama solo conlleva a aumentar tu ansiedad.

Sal de la habitación, haz algo que te relaje con una luz suave, por ejemplo, leer y vuelve a la cama cuando sientas de nuevo sueño.

Buenas noches y felices sueños.

FUENTE: “Restructure your day to get a better night’s sleep” . Harvard Health Publications

21 DE SEPTIEMBRE: DIA MUNDIAL DE LA ENFERMEDAD DE ALZHEIMER

 

A propósito de la celebración del día mundial de la enfermedad de Alzheimer quiero destacar las siguientes citas  de Sagrario Manzano, coordinadora del Grupo de Estudio de Conducta y Demencias de la Sociedad Española de Neurología (SEN) y de Pedro Gil, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Clínico San Carlos publicadas en Diario Médico

Día Mundial del Alzheimer
21 de septiembre. Día Mundial del Alzheimer, Centro para Mayores Idealia.
  • No hay que tener miedo, sino poner los medios para hacer un diagnóstico temprano de la enfermedad
  • Estamos haciendo un gran esfuerzo de concienciación social para decir a los médicos de primaria y a las familias que traigan a consulta a los pacientes en las fases más leves; aún tenemos unos 30-40 por ciento de los casos sin diagnóstico”
  • Hay que recomendar estilos de vida saludables: dieta mediterránea y ejercicio. No obstante, hay que realizar una estimulación cognitiva. Lo más dramático en la población por encima de 65 años es la ruptura biográfica al dejar de trabajar”.
  • Tenemos que intentar estrategias de potenciación cognitiva, desde cursos de pintura a relaciones sociales con otras personas y mantener un funcionamiento cerebral acorde con la edad”
  • “El abordaje del Alzheimer es un trípode formado por fármacos, hábitos higiénico – dietéticos y entrenamiento de las familias en el cuidado de los pacientes”.
  • “No hay que tomarse a la ligera las quejas sobre una reducción en el rendimiento cognitivo y descartar la existencia de patología. Los síntomas difieren en mayores de 65 años. Hay que escuchar la queja del paciente o de la familia e indagar si hay enfermedad degenerativa“.

 

En el CENTRO DE DIA IDEALIA realizamos valoraciones de función cognitiva y ofrecemos a nuestros usuarios talleres de estimulación cognitiva y habilidades manuales, entre otras terapias, siendo estos talleres más efectivos en los estadios iniciales de la enfermedad.

 

Lucía Gil Sánchez, Médico de Centro de Día Idealia.