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Fisioterapia en la lumbalgia

Este mes, desde el Departamento de Fisioterapia de Idealia traemos un artículo que habla de los distintos tipos de tratamiento que existen en Fisioterapia para esta patología, así como las recomendaciones que se deben seguir una vez tratada la misma para evitar la aparición de recidivas.

https://www.efisioterapia.net/articulos/fisioterapia-lumbalgia

 

La importancia de una actividad física continuada

La importancia de una actividad física continuada

Aspectos como la movilidad, fuerza muscular, coordinación, favorecimiento de la circulación y ejercicios respiratorios, deben ser trabajados todos los días por nuestros mayores para favorecer el mantenimiento de sus capacidades físicas. Este mes queremos traer desde el Departamento de Fisioterapia una completa tabla en la que, de forma segura, se trabajan todos estos aspectos de forma ordenada.

Para favorecer la seguridad y fomentar que un mayor número de personas los puedan realizar, todos los ejercicios se hacen en posición sentada. En principio son ejercicios adaptados a todo el mundo. Solo en casos de dolor o falta de movilidad por algún tipo de lesión concreta, así como estados de fatiga con aparición de algún tipo de dolor pectoral, se debe detener la realización de los mismos y tomar las medidas oportunas. En el resto de los casos, se trata de un ejercicio completo y positivo. Pasamos a describirlo:

TABLA DE EJERCICIOS

  1. Llevar la cabeza delante y detrás (10 veces). Hacia atrás no llevarla excesivamente.
  2. Llevar la cabeza a izquierda y derecha (oreja al hombro), (10 veces a cada lado).
  3. Girar la cabeza a izquierda y derecha (10 veces).
  4. Meter y sacar el mentón (barbilla), (10 veces).
  5. Elevar los hombros 10 veces (gesto de indiferencia).
  6. Remar moviendo el muñón del hombro de delante a atrás y de atrás adelante (10 veces en cada dirección).
  7. Levantar alternativamente el brazo derecho y el izquierdo por delante (10 veces cada uno).
  8. Levantar el brazo derecho hacia arriba por fuera (10 veces). Otras 10 con el izquierdo.
  9. Levantar los dos brazos hacia arriba por fuera 10 veces e intentar dar palmada arriba.
  10. Doblar cada codo 10 veces de forma alternativa llevando la mano al hombro del mismo lado.
  11. Doblar cada codo 10 veces de forma alternativa llevando la mano al hombro contrario.
  12. Doblar los dos codos a la vez 10 veces en conjunto llevando cada mano al hombro contrario.
  13. Llevar cada mano de forma alternativa a la boca 10 veces cada una.
  14. Llevar cada mano de forma alternativa a la cabeza, 10 veces cada una.
  15. Llevar cada mano de forma alternativa a la nuca, 10 veces cada una.
  16. Pesas: llevar un brazo hacia arriba por fuera 10 veces. Primero 10 veces con uno y después con el otro.
  17. Pesas: llevar el brazo arriba y una vez ahí doblar y estirar el codo hacia atrás y arriba. 10 veces con cada brazo.
  18. Pesas: brazo estirado delante y llevarlo de fuera a dentro. 10 veces con cada brazo.
  19. Pesas: llevar la mano a la boca y a la cabeza doblando el codo con el brazo en posición de partida hacia delante (con codo estirado). 5 veces a cada parte y hacer con el otro brazo.
  20. Pesas: llevar la mano a distintas partes del cuerpo como pueden ser una rodilla u otra, un hombro u otro, una oreja u otra, boca, cabeza y cuello. Repetir varias veces con cada mano, cambiando frecuentemente el lado a tocar (derecha / izquierda). Hacer con los dos brazos.
  21. Poner las dos manos en la nuca y abrir y cerrar los codos 10 veces.
  22. Con las manos en la nuca estirar los brazos hacia arriba y volver al cuello. 10 veces.La importancia de una actividad física continuada
  23. Misma posición de partida que en el ejercicio anterior, estirar los brazos hacia arriba y después doblar los codos y estirar (brazos en el aire y por detrás de la cabeza). 10 veces.
  24. Con las manos detrás del cuello hacer círculos hacia fuera y dentro con los codos. 10 veces en cada sentido.
  25. Molino con los brazos hacia delante y atrás (20 veces en cada sentido) como haciendo un ovillo.
  26. Llevar los brazos de forma alternativa hacia delante estirando los codos (10 veces con cada uno).
  27. Llevar los brazos juntos hacia delante con los dedos entrelazados estirando los codos (10 veces).
  28. Llevar los brazos juntos con los dedos entrelazados hacia derecha e izquierda (10 veces a cada lado y marcar cada paso por el centro).
  29. Juntar las dos palmas de las manos delante y llevarlas 10 veces de forma alternativa a derecha e izquierda movilizando las muñecas.
  30. Con las palmas de las manos juntas, llevar las palmas hacia arriba y abajo girando el antebrazo.
  31. Brazos encima de los muslos con las palmas de las manos hacia los muslos. Llevar las palmas de las manos arriba y abajo girando el antebrazo. 10 veces.
  32. Brazos encima de los muslos. Deslizar los brazos hacia abajo dejando que la columna se flexione hacia delante. 10 veces.
  33. Con los brazos por fuera de la silla, dejar caer el brazo de cada lado intentando tocar con la mano en el suelo al mismo tiempo que se inclina el tronco hacia ese lado. 10 veces a cada lado.
  34. Cruzar los brazos a la altura del pecho y girar el tronco a derecha e izquierda, alternativamente. 10 veces a cada lado pasando por el centro.
  35. Levantar las piernas alternativamente, 10 veces cada una flexionando las caderas y con las rodillas dobladas.
  36. Levantar las piernas como en el ejercicio anterior, una vez cada una, y cuando estén arriba coger con las dos manos la pierna y mantener el estiramiento unos segundos. Repetir 2 veces de forma alternativa con cada pierna.
  37. Estirar las rodillas de forma alternativa. 10 veces cada una.
  38. Estirar las rodillas de forma alternativa manteniendo unos segundos la posición arriba. 2 veces con cada pierna.
  39. Hacer círculos con las caderas hacia fuera y dentro (rodillas estiradas). 10 veces en cada dirección y repetir con la otra pierna.
  40. Hacer círculos con los tobillos hacia dentro y fuera. 10 círculos hacia fuera y dentro y repetir con la otra pierna (rodillas estiradas).
  41. Rodillas estiradas. Hacer ejercicios de punta / talón. 10 repeticiones.
  42. Rodillas estiradas. Abrir y cerrar las piernas. 10 veces. Primero con una pierna y luego con otra y luego con las dos a la vez.
  43. Rodillas estiradas. Llevar una pierna ligeramente arriba y otra ligeramente abajo. 10 repeticiones.
  44. Rodillas estiradas. Hacer tijera. 10 veces.
  45. Piernas juntas, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Separar una rodilla de la otra. 10 veces la derecha de la izquierda, otras 10 la izquierda de la derecha y otras 10 las dos a la vez.La importancia de una actividad física continuada
  46. Piernas juntas, rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo. Separar el pie derecho del izquierdo hacia fuera 10 veces y luego el otro pie. Luego los dos a la vez hacia fuera.
  47. Hacer círculos con cada pie por el suelo hacia fuera y dentro. 10 veces en cada dirección y con cada pie.
  48. Pie derecho delante y atrás sin separar el pie del suelo. 10 veces. Otras 10 con el izquierdo y luego 10 veces alternando uno delante y otro atrás.
  49. Levantar los talones 10 veces.
  50. Levantar las puntas de los dedos 10 veces.
  51. Levantar alternativamente talones y puntas. 10 veces.
  52. Pies juntos. Separar las puntas de los dedos 10 veces dejando los talones juntos.
  53. Pies juntos. Separar los talones 10 veces dejando las puntas de los dedos juntas.
  54. Elevar ambos brazos a la vez hacia delante cogiendo aire por la nariz al subir los brazos y soltándolo por la boca al bajarlos. 10 veces.
  55. Poner ambas manos en los costados y tomar y soltar el aire llenando las costillas de aire al tomarlo por la nariz y vaciarlas de aire al soltarlo por la boca. 10 veces. Es conveniente empezar soltando el aire por la boca para soltar el aire atrapado.
  56. Poner ambas manos en el abdomen y tomar y soltar el aire llenando el abdomen de aire cogiéndolo por la nariz y vaciar el abdomen soltando el aire por la boca. 10 veces. Es conveniente empezar soltando el aire por la boca para soltar el aire atrapado.
  57. Hacer círculos con los brazos dejando el peso de los brazos muerto como si fuera un péndulo. Primero círculos hacia fuera y luego hacia dentro. Respiración libre. Se toma y se suelta el aire por la nariz.

 

Fernando Molins Sánchez – Fisioterapeuta Idealia